EUROPA
PRESS
24 septiembre
2019
Por
qué comer frutos secos reduce el riesgo de obesidad
La sustitución de alimentos poco
saludables, como carnes procesadas, papas fritas y patatas fritas con media
porción de frutos secos puede ser una estrategia simple para evitar el aumento
gradual de peso que a menudo acompaña al proceso de envejecimiento, sugieren
los investigadores.
Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas saludables,
vitaminas, minerales y fibra, pero son densas en calorías, por lo que a menudo
no se consideran buenas para controlar el peso. Pero la evidencia emergente
sugiere que la calidad de lo que se come puede ser tan importante como la
cantidad.
El aumento del consumo de frutos secos en solo media porción
(14 gramos) al día está relacionado con un menor aumento de peso y un menor
riesgo de obesidad, sugiere un estudio observacional
a largo plazo publicado en la revista en línea 'BMJ Nutrition,
Prevention & Health'.
En medio de aumentos modestos en el consumo medio de frutos
secos en Estados Unidos en las últimas dos décadas, los investigadores querían
averiguar si estos cambios podrían afectar el control de peso.
Así, analizaron información sobre peso, dieta y actividad
física en tres grupos de personas: 51.529 profesionales de la salud masculinos,
de 40 a 75 años cuando se inscribieron en el Estudio de Seguimiento de
Profesionales de la Salud; 121.700 enfermeras, de 35 a 55 años cuando fueron
reclutadas para el Estudio de Salud de Enfermeras (NHS); y 116.686 enfermeras,
de 24 a 44 años cuando se inscribieron en el Nurses Health Study II (NHS II).
Durante más de 20 años de seguimiento, se les pidió a los
participantes cada 4 años que indicaran su peso y con qué frecuencia, durante
el año anterior, habían comido una porción (28 gramos) de frutos secos,
incluidos los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete.
El ejercicio semanal promedio (caminar, trotar, andar en
bicicleta, nadar, practicar raquetas y jardinería) se evaluó cada dos años
mediante un cuestionario. Se midió en horas equivalentes metabólicas de tareas
(MET), que expresan cuánta energía (calorías) se gasta por hora de actividad
física.
El aumento de peso anual promedio en los tres grupos fue de
0,32 kg. Entre 1986 y 2010, el consumo total de frutos secos aumentó de una
cuarta parte a menos de la mitad de una porción / día en hombres; y de 0,15 a
0,31 porciones / día entre las mujeres en el estudio del NHS. Entre 1991 y
2011, el consumo diario total aumentó de 0,07 a 0,31 porciones entre las
mujeres en el estudio NHS II.
El aumento del consumo de cualquier tipo de fruto seco se
asoció con un aumento de peso a largo plazo menor y un menor riesgo de obesidad
(IMC de 30 o más kg / m2), en general.
Aumentar el consumo de frutos secos a la mitad de una
porción al día se asoció con un menor riesgo de aumentar 2 o más kilos en un
período de 4 años. Y un aumento diario de media porción en el consumo de nueces
se asoció con un riesgo 15% menor de obesidad.
Sustituyendo carnes procesadas, granos refinados o postres,
incluidos chocolates, pasteles, pasteles y rosquillas, la mitad de una porción
de nueces se asoció con el aumento de peso de entre 0,41 y 0,70 kg en un período de 4 años.
Dentro de un período de 4 años, aumentar el consumo diario
de nueces de ninguna a al menos la mitad de una porción se asoció con evitar
0,74 kg de peso, un riesgo menor de aumento de peso
moderado y un riesgo 16% menor de obesidad, en comparación con no comer nada de
frutos secos.
Y una ingesta consistentemente más alta de al menos media
porción al día se asoció con un riesgo 23% menor de engordar 5 o más kilos y de
volverse obeso durante el mismo período de tiempo. No se observaron tales
asociaciones para aumentos en la ingesta de mantequilla de cacahuete.
Los hallazgos se cumplieron después de tener en cuenta los
cambios en la dieta y el estilo de vida, como el ejercicio y la ingesta de
alcohol.
Este es un estudio observacional
y, como tal, no puede establecer la causa. Y los datos se basaron en informes
personales, que pueden haber afectado la precisión, mientras que solo se
incluyeron profesionales de la salud blancos y relativamente ricos, por lo que
los hallazgos pueden no ser más ampliamente aplicables. Pero los hallazgos
están en consonancia con estudios observacionales
anteriores, señalan los investigadores, que intentan explicar las asociaciones
que encontraron.
¿Por qué reduce el
riesgo a engordar?
Sugieren que masticar frutos secos requiere un poco de
esfuerzo, dejando menos energía para comer otras cosas, mientras que el alto
contenido de fibra de las nueces puede retrasar el vaciado del estómago, por lo
que una persona se siente saciada y llena por más tiempo.
La fibra de la nuez también se une bien a las grasas en el
intestino, lo que significa que se excretan más calorías. Y hay alguna evidencia
de que el alto contenido de grasas insaturadas de los frutos secos aumenta el
gasto de energía en reposo, lo que también puede ayudar a evitar el aumento de
peso.
Sugieren asimismo que comer un puñado de frutos secos en
lugar de galletas o patatas fritas puede ayudar a evitar el aumento de peso que
a menudo acompaña al envejecimiento y es una forma relativamente manejable de
ayudar a frenar la aparición de la obesidad.
Y es probable que este hábito sea bueno para el planeta,
agregan. "Además del impacto en la salud humana, el uso de proteínas
vegetales respetuosas con el medio ambiente, como los frutos secos y las
semillas, para reemplazar las fuentes animales de proteínas puede contribuir a
la promoción de un sistema alimentario sostenible global", escriben.